Ở bài viết này, Thongtinlamdep.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân gây nên chứng đau cơ trong tập luyện và một số cách giảm đau hiệu quả.

1. Nguyên nhân gây nên chứng đau cơ.

Triệu chứng đau cơ sau tập luyện (DOMS- hay còn là trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp), được lý giải ngắn gọn như sau :  DOMS là 1 sản phẩm của phản ứng viêm khi các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ li ti trong quá trình tập luyện. Các tổn thương cơ bắp nhỏ này xảy ra gần như chắc chắn khi bạn mới bắt đầu tập luyện những ngày đầu tiên. Hoặc khi chúng ta thay đổi áp lực lên cơ bắp, thay đổi chương trình tập mới thay cho 1 chương trình đã quen thuộc ( chẳng hạn như thay đổi trọng lượng tạ, cường độ tập luyện…). Khi cơ bắp bị đặt dưới những áp lực lớn hơn, khác với thói quen, các sợi cơ bị tổn thương với những vết rách nhỏ li ti. Các cơn đau  được cảm nhận rõ khoảng 8 tiếng sau tập luyện, và đạt đến đỉnh sau khoảng 24 đến 48 tiếng sau tập. Nhưng thực sự cũng không có 1 con số chính xác nào cho nó và các cơn đau có xu hướng giảm sau 72 giờ.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn không nên thử sức với các bài tập “nặng đô” hơn, đôi khi đau nhức là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả, đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn đang tái tạo, phục hồi và phát triển to, săn chắc hơn sau đó.

Vậy có những cách gì để hạn chế các cơn đau nhức này?

1. Đừng làm dụng thuốc giảm đau

Lời khuyên ở đây là tránh xa những loại thuốc giảm đau hay kháng viêm như Advil, Motrin, Aspirin.

Như ta đã biết thì đau nhức là dấu hiệu đang trong quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Sử dụng các loại thuốc giảm đau hay chống viêm sẽ cản trở quá trình này của cơ thể và đôi khi, nó tạo cho bạn cảm giác hồi phục “ảo”,  khiến bạn tập luyện hăng say hơn với các bài tập nặng hơn trong khi cơ thể bạn đang cần một khoảng thời gian thư giãn để hồi phục. Điều này sẽ dễ dàng dẫn đến những chấn thương nặng hơn sau đó.

2. Đi bộ nhẹ nhàng

Thay vì nằm dài ra trên ghế và chịu những cơn đau nhức, hãy cố gắng nhấc người lên và đi bộ vài vòng. Điều này giúp cơ bắp được thư giãn trong quá trình phục hồi, đồng thời bắt đầu quen dần với việc tập luyện và các bài tập bạn thực hiện những ngày kế tiếp.

3. Tắm nước ấm.

Ngâm mình trong nước ấm pha cùng chút muối khoáng và tinh dầu sau tập giúp thư giãn đầu óc và dãn cơ hiệu quả, có tác dụng rất tôt trong việc giảm các cơ đau nhức.

4. Khởi động trước khi tập.

Dành khoảng 10-15 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trươc khi bước vào những bài tập chính thức giúp cơ thể làm quen và thích ứng từ từ với cường độ vận động cao. Ngoài ra sau các bài tập nặng hãy dành vài phút thả lỏng cơ và bắt đầu bài tập mới, đừng quá cố gắng thực hiện liên tục một loạt các động tác nặng, điều này khiến cơ bắp rất dễ bị tổn thương nặng sau đó.

5. Chú ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung nhiều protein và Omega 3

Không phải không có lí do mà các vận động viên hay lực sĩ rất chú trọng việc bổ sung nhiều chất đạm (protein) vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Protein có vai trò rất quan trọng trong việc tái tạo, sản sinh và phục hồi cơ bắp. Vì vậy nếu bạn có ý định theo đuổi việc tập luyện lâu dài và nghiêm túc, hãy chú ý điều này.

6. Uống nhiều nước.

Nước cung cấp lại lượng chất lỏng thiếu hụt bạn đã mất đi qua đường mồ hôi trong khi tập luyện. Ngoài ra nó còn có tác dụng thải các độc tố- một trong những thứ gây ra cảm giác đau nhức cơ bắp.